凛冬时节，身体容易受到疾病侵袭。我们能否抵御病毒，很大程度取决于免疫系统的强弱程度。科学合理的营养膳食能有效改善营养状况、增强抵抗力。平稳度过这个冬天，我们该如何吃有助于提高自身免疫力？

对于普通型或康复期患者每天摄入谷薯类食物250-400克，包括大米、面粉、杂粮等。对于一般人群膳食搭配也应以谷物类为主，注意选择全谷类、杂豆类和薯类。

动物性食物是优质蛋白的来源。每天应该至少摄入120-200g的动物性食物(做熟后大约2个掌心大小)，建议优先选择鱼、虾、鸡胸肉及瘦肉等，牛奶或酸奶每天应摄入300-500ml，每周食用水产品的次数不低于2次。值得注意的是，以上食物应适当加量且确保烹饪完全熟透后再食用。吞咽困难的患者可摄入大豆及其制品、奶及其制品、米粉等流质食品。

可选择摄入燕窝。中医认为，燕窝性味甘、淡、平，易于人体消化吸收。《本草从新》记载:“燕窝大养肺阴，化痰止嗽，补而能清。

"现代研究表明，燕窝可以促进促进T淋巴细胞转化，并增加血清中IgM的含量，促进B细胞的增殖和活化，并增强B细胞抗体的分泌，抑制体内IL-2、IL-8、IFN-γ、MDA的产生，显著改善免疫器官指数、血清溶血素水平、迟发型变态反应等指标的影响，从而提高体液免疫、细胞免疫和非特异性免疫功能，调节机体免疫机能。

应做到餐餐有蔬菜和水果，保证每天摄入300-500g的新鲜蔬菜（其中深色蔬菜占一半以上）和200-350g的新鲜水果（约中等大小苹果2个），不能以果汁代替鲜果。

深色蔬菜比较艳丽，整体上可分为深绿、紫黑、红、橙黄四种色彩。深绿色的蔬菜有菠菜，小油菜，韭菜，西兰花和稿子杆，大多为绿叶菜，紫黑色的有紫甘蓝和红苋菜，红色的有西红柿和红辣椒，橙红色的有胡萝卜和南瓜等，可以根据自己的饮食喜好进行选择和搭配。

每天1500-2000毫升，多次少量，主要饮用白开水或淡茶水。饭前饭后摄入菜汤、鱼汤、鸡汤等亦可。

除了均衡的膳食营养摄入之外，还需要通过充足的睡眠、适当的运动和情绪调节共同加强免疫力。成年人每日的睡眠时间应当至少在6.5小时以上，让身体得到充分的休息。

另外，如果平时没有运动健身的习惯，应当循序渐进地运动，否则过高的运动强度也会对免疫功能有负面作用。稳定的情绪对增强免疫力也有重要作用，可以做一些让自己愉快放松的事情，比如读书、看影视剧、跟家人多交流、和朋友聊天倾诉等。