高血压是一种全身性疾病，可导致脑卒中、冠心病、心力 衰竭、肾功能衰竭等严重并发症。

目前，我国成年人高血压患病率约为27.5%。高血压的有效防控不仅是个体健康的重要保障，也是遏制心脑血管疾病流行的重要措施。

不健康饮食、身体活动不足、超重和肥胖等是高血压的危险因素。生活方式干预，特别是营养和运动干预对高血压的防治具有重要作用。

为有效预防和控制高血压的发生发展，提高居民健康水平，根据《健康中国行动(2019--2030年)》《健康中国行动-心脑血管疾病防治行动(2023--2030年)》相关要求，针对成人高血压制 定本指导原则。

对此，提炼高血压原则，供大家参考：

高血压饮食篇：吃得健康，血压自然稳

首先，我们得知道什么是健康的饮食。

根据《高血压营养和运动指导原则（2024年版）》，健康膳食应该以植物性食物为主，动物性食物适量，做到食物多样，三大营养素供能比例适当。

简单来说，就是多吃蔬菜、水果，适量吃肉类，少吃油腻和高盐食物。

1. 控制能量摄入：每日膳食总能量要达到或保持健康体重，超重和肥胖人群要减少能量摄入，每天少吃500kcal左右。

2. 限盐：每人每日食盐摄入量要降至5g以下，多吃富含钾的食物，如蔬菜、水果等。

3. 蔬菜水果不可少：每天至少500g蔬菜，200g~350g水果，这些都是天然的“降压药”。

4. 少吃饱和脂肪和胆固醇：多吃不饱和脂肪酸，比如鱼、坚果、植物油等，尽量避免反式脂肪酸。

5. 饮酒要适量：男性每日不超过25g，女性不超过15g，过量饮酒对血压控制不利。

运动篇：动起来，血压降下来

运动是控制高血压的另一个重要手段。根据指导原则，我们应该：

1. 坚持有规律的运动：减少久坐时间，保持充足的身体活动。

2. 有氧运动为主：每周至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。

3. 适度量力，循序渐进：避免突然增加运动量，根据自己的身体状况逐步增加。

4. 注意运动强度：可以通过心率、主观感受或讲话测试来确定。例如，中等强度运动时，你可以正常说话但不能唱歌。

5. 高血压患者运动注意事项：运动前后要监测血压，避免在血压过高时运动；特定人群在开始运动前应进行评估；运动时避免屏气，运动后要充分放松。

通过这些简单的饮食和运动调整，我们可以有效控制高血压，降低心脑血管疾病的风险。

记住，健康的生活方式是我们最好的医生。让我们一起行动起来，用健康的饮食和适量的运动，把高血压降下去！